体で覚える4つのこと。内蔵脂肪を減らす食べ方

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ほんとなの?

血糖値

内臓脂肪は次のようなところに、脂肪が蓄積されます。
  • 内臓を覆っている大網(だいもう)と呼ばれる膜につきます。
  • 腸には腸そのものがズレないよう安定させるために腸間膜(ちょうかんまく)という膜があり、この膜全体にも内臓脂肪が付いてしまいます。
  • 腹膜直下や腎臓の周囲にも内臓脂肪が付きます。

体で覚える4つのこと。 内蔵脂肪を減らす食べ方


1日の必要エネルギー量を知る

1日に必要なエネルギー計算は、
  ・標準体重を身長から計算しておき、
  ・係数を選択、1日に必要なエネルギーを計算する

   (計算式を見る:クリックするとこの画面内に開きます)

でしたね。そして、間食や飲酒などがあるなら、これを引き算します
たとえば、日本酒1合は200kcalなので、相当分を差し引きします。
この結果が、一日分の「食事」で摂取するカロリーで、3で割れば食事1回あたりのカロリーです。

大雑把で構わないので、一度、計算。適正とされるエネルギー量を知りましょう。
最近は、カロリー表示する食品やレストランのメニューが増えていまので、 日々の生活で「目安」として使いましょう。結果は体重を計ればよいのです。

あなたの1日に必要なエネルギー計算


次の1〜3を計算します。

1.標準体重を計算します。

式は、身長(m) × 身長(m) × 22 = 標準体重(kg)
計算例:身長160cmの人なら、
  1.6m x 1.6m x 22 = 56.3kg

2.カロリーを選ぶ。
標準体重1kgあたりに必要なエネルギー量(カロリー)が4つに分類されています。A〜Dの中の1つを選びます。
20〜25 kcal 安静にしている人、お年寄りなどの場合
25〜30 kcal デスクワークの多い事務職、技術者、管理職など
C 30〜35 kcal 立ち仕事、外回りで歩く営業職の人、店員、工員など
D 35〜40 kcal 農業・漁業従事者、建設作業員など
※ 数値に幅がありますが、ヤセ型や若い人は高い方の数字を使い、逆に、肥満タイプや高齢者は低い方を使います。
※ 個人差があります。この値はあくまで平均的な目安として考えましょう。

3.1日に必要なエネルギーを計算します。

式は、 標準体重(kg)x 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー値
= 1日に必要なエネルギー
となっています。
計算例:身長160cmの人で店員なら、
  56.3kg x 30〜35kcalとして、
  1日に必要なエネルギーは、1,689〜1,970 kcal になります。

腹8分目」に医者いらず

平均的な人間の胃の容積は、1.3〜1.4リットルといわれています。

満腹を繰り返すと、胃の容積は拡張していきま、これも、満腹感を得られなくする原因。
つまり、一回の食事の「体積」も大事ということ。
なにより、余計なカロリーを入れないことになります。

脂肪よりも「過剰な糖質(炭水化物)は体脂肪に変身」する

「余ってしまったエネルギー源は、なんと!すべて中性脂肪に変換されてしまう」 言われてみれば、そうですね。
消化・吸収されたもが余ってしまっても、捨てられることなく貯蔵されます。
貯蔵先は脂肪細胞、皮下脂肪や内臓脂肪となっているのです。
これが、飢餓時代を生き抜いてきた人間の体のしくみです。

  • 脂肪組織に多く含まれている「BMAL1」と呼ばれるタンパク質が、
    脂肪を蓄積する指示を出している
  • BMAL1は、昼夜

塩分の摂りすぎ」に要注意

スーパーストアで買う食材、多くのものには「ナトリウム量」が記載されています。 このナトリウム量から塩分が換算できます。これを【食塩相当量】といいます。
計算式は、【ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

因みにインスタントラーメン1食分の食塩は、
  <○○(塩味):ナトリウム2.7g> これを換算すると、
  2.7g×1,000x2.54÷1,000=6.858g (塩分は約6.8g)

塩分の摂取推奨量と上限(g/日)(健康な場合)
摂取推奨量と上限 (厚生労働省:2005年度食事摂取基準)
  20代〜50代の男性で1.5g、上限は10g
  20代〜50代の女性で1.5g、上限は8g
 WHO(世界保健機関)では6gを上限としています。

換算式は簡略化して、ナトリウム400mg弱(0.4g)で食塩1gと覚えると、
直感しやすいです。

問題は加工食品です。家庭料理は大丈夫と思っていませんか?
チーズ・ハム・ソーセージ・ ..... 料理の食材とし普通に利用しています。
醤油・味噌・ケチャップ・ ..... 。
肉や魚の生もの以外は、ほとんど加工食品ですね。

減塩のコツ
 1)旬の食材で素材の味を活かす
 2)品や調味料の塩分量を把握する
 3)酢や柑橘類・適度な香辛料やハーブ・香味野菜を上手に取り入れる
 4)減塩調味料なるものを知る
 5)天然の素材から出汁をとり料理に使う
 6)薄口の料理から濃い口の順番で食べる
 7)加工食品は気を付ける
 8)カリウムの排出効果を利用する(一定量以上のカリウムの働き

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