血糖値を下げる、栄養成分・食べ物

目次：血糖値を下げる、栄養成分・食べ物

（このページではインスリンを助け血糖値に「良いもの」を整理）

血糖値はインスリンとグルカゴンでコントロールされています。食事をすると血糖値が上昇しますが、これは、摂取した炭水化物（糖質）が消化・吸収されてブドウ糖がつくられているためです。健康体であればインスリンが即時に働いて血糖値を調節しますが、高血糖や糖尿病などでは血中のブドウ糖が消費されず、高い血糖値が持続することになります。

インスリン抵抗性症候群いわゆるメタボリックシンドローム（メタボ）では、腸管膜に脂肪がつく内蔵脂肪型肥満が判定時の指標の１つとなっている。もし、男性で腹囲が85cm以上（女性90cm）かつ、空腹時血糖が110mg/dL以上のとき、メタボが疑われ予備軍となります。
（メタボ認定にはさらに血圧あるいは中性脂肪などの判定が必要）

20歳のころにくらべ、体重が10kg程度増えてはいないだろうか？　このとき腹囲も増えているのですが、インスリン抵抗性が現れていると考えられています。
インスリン抵抗性は、細胞でブドウ糖を取り込めない状態をいうもので、血液は高血糖状態となっています。この状態が持続すると（10年？）糖尿病に発展するのですが、インスリンの働きがさらに悪くなり、将来に渡り食事での血糖値コントロールが必要になります。

ももとも過剰となっているカロリーの総量規制と消費（運動）がインスリンを助けるのですが、働きが悪くなったインスリンも、なんとかできないものか？　そこで、

インスリン合成を促進するもの
インスリン分泌を促進するもの
ブドウ糖の細胞吸収を促進するもの
炭水化物からのブドウ糖への分解を阻害するもの
消化管での吸収を阻害（体外排出）するもの

このような見方で、血糖値に良いものをまとめてみましょう。

区分	効果的な成分：多く含む食品例

インスリン合成を促進するもの	・亜鉛（インスリン合成に必須のミネラル）・ビタミンB6（ナイアシンの体内合成に必要）・ナイアシン（別名ニコチン酸 or ビタミンB3）・マンガン
インスリン分泌を促進するもの	・ビタミンＤ：キノコ類と日光浴・ロイシン（BCAA、分岐鎖アミノ酸類の１つ）・システイン（タウリンの体内合成に必要）・タウリン（含硫アミンの一種）・クロロゲン酸（生コーヒー豆やキク科植物）・ルチン：蕎麦に多い・CAFクロマチンアセンブリファクター：シモン芋など・チャランチン（ゴーヤーにある植物性インスリン）・サポニン：ゴーヤ、菊花茶、豆類、薬用人参など
ブドウ糖の細胞吸収を促進するもの	・クロム・3種のBCAA：インスリン依存なしに筋肉細胞に取り込む・カルコン：明日葉（とくに脂肪細胞に働く）・CAF：シモン芋、カイアポ芋・コロソリン酸：バナバ茶、ゴーヤー
炭水化物からのブドウ糖への分解を阻害するもの	・小麦アルブミン：人工合成産物・デオキシノジリマイシン：桑の葉・サラシノール：サラシアオブロンガ（別名ポンコランチ）・テアフラビン：グァバ茶（別名シジュウム茶）
消化管での吸収を阻害（体外排出）するもの	・難消化性デキストリン：人工合成産物（食物繊維）・ギムネマ酸：ギムネマシルベスタ・ムチン：オクラ、サトイモ、ナメコなど　・エラトサイド：タラの芽（天然もの）・水溶性食物繊維：海藻類、コンニャク、寒天
そのほか	・クエン酸：柑橘類、酢など・ジスルフィド類：タマネギ、（黒）にんにくなど　・イヌリン：菊芋、ヤーコン（フラクトオリゴ糖）・不溶性食物繊維：穀類、芋類他に、納豆　バナナ　マイタケ　など
脂肪燃焼	・アミノ酸のアルギニン・リシン・グルタミン成長ホルモンを刺激し、脂肪細胞の中性脂肪を分解、血液中に遊離脂肪酸を放出。・カルニチンが遊離脂肪酸を運搬。カルチニンは20代をピークに徐々に減少。・アミノ酸のアラニンとアスパラギン酸は、クエン酸サイクルを円滑化する
備考	● クロロゲン酸にはインスリン分泌促進作用以外に、肝臓における糖新生を阻害する作用がある。 ● ゴーヤーの苦味は皮に含まれるモモルデシンとチャランチン（サポニン）。チャランチンが膵臓β細胞に働きかけてインスリンの分泌を促す報告がある。 ● イヌリンの機能性成分はフラクトオリゴ糖とクロロゲン酸 ● リンゴは皮ごと生食し、食後の運動をおこなうこと。 ● バナジウムは遊離脂肪酸抑制で細胞取り込みを促進。 ● クエン酸：クエン酸を補給するとクエン酸サイクルにダイレクトに入ることができ、エネルギー生産を活性化する。クエン酸サイクルとは三大栄養素（炭水化物・蛋白質・脂肪）をエネルギーと炭酸ガスと水に変える細胞内のしくみ。 ● ケルセチンやカテキン等のフラボノイドはインシュリンの分泌を促進する作用がある。 ● タウリンは抑制性の神経伝達物質として作用している。タウリンは神経細胞やシナプスの膜を通るカルシウムイオンを調節し、過剰時に引き起こされる神経興奮状態を鎮める働きをする。タウリンは含硫アミンの一種でありアミノ酸ではない。タウリンは、膵臓のベータ細胞の細胞膜を安定化させベータ細胞が保護するように働いている。また、タウリンには血中コレステロールや中性脂肪の低下作用がある。動物実験で糖尿病の二次的疾患として見られた網膜症や白内障の発症が、タウリンにより抑制される。タウリンを投与すると血小板凝集を抑制することにより、合併症の進行を抑える効果のあることも分かっている。糖尿病患者の血液、及び、血小板のタウリン含量は正常者と比較して７０％ほどと少ないことが報告されている。すなわち、血小板からのタウリン流出が増加し、タウリンの流入は低下している。 ● 非必須アミノ酸のシステイン（乳幼児は不可欠）解毒機構においては重要なグルタチオンを構成する。
	糖尿病はカロリーを控えないといけないうえ、必要な栄養素は増えるので、やはりサプリメントを使おうという考えは正しい考え方。上手く補いましょう。やせ型なら、亜鉛、クロム、ビール酵母,牡蠣肉エキス,マルチミネラル＆ビタミン剤など。　インスリン作用には、高麗人参、紫イペ（タヒボ）... 。肥満型なら、痩せることで血糖値が下がる。
目によい食べ物	リンク：目の疲れなど、目に良い食べ物

チキン

糖尿病、高血圧、自律神経の正常化にアンセリン

糖素減

ゴーヤーに含まれる植物インスリン

黒にんにく

「黒にんにく」「ショウガ」で血糖値改善

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区分	効果的な成分：多く含む食品例

インスリン合成を促進するもの	・亜鉛（インスリン合成に必須のミネラル）・ビタミンB6（ナイアシンの体内合成に必要）・ナイアシン（別名ニコチン酸 or ビタミンB3）・マンガン
インスリン分泌を促進するもの	・ビタミンＤ：キノコ類と日光浴・ロイシン（BCAA、分岐鎖アミノ酸類の１つ）・システイン（タウリンの体内合成に必要）・タウリン（含硫アミンの一種）・クロロゲン酸（生コーヒー豆やキク科植物）・ルチン：蕎麦に多い・CAFクロマチンアセンブリファクター：シモン芋など・チャランチン（ゴーヤーにある植物性インスリン）・サポニン：ゴーヤ、菊花茶、豆類、薬用人参など
ブドウ糖の細胞吸収を促進するもの	・クロム・3種のBCAA：インスリン依存なしに筋肉細胞に取り込む・カルコン：明日葉（とくに脂肪細胞に働く）・CAF：シモン芋、カイアポ芋・コロソリン酸：バナバ茶、ゴーヤー
炭水化物からのブドウ糖への分解を阻害するもの	・小麦アルブミン：人工合成産物・デオキシノジリマイシン：桑の葉・サラシノール：サラシアオブロンガ（別名ポンコランチ）・テアフラビン：グァバ茶（別名シジュウム茶）
消化管での吸収を阻害（体外排出）するもの	・難消化性デキストリン：人工合成産物（食物繊維）・ギムネマ酸：ギムネマシルベスタ・ムチン：オクラ、サトイモ、ナメコなど　・エラトサイド：タラの芽（天然もの）・水溶性食物繊維：海藻類、コンニャク、寒天
そのほか	・クエン酸：柑橘類、酢など・ジスルフィド類：タマネギ、（黒）にんにくなど　・イヌリン：菊芋、ヤーコン（フラクトオリゴ糖）・不溶性食物繊維：穀類、芋類他に、納豆　バナナ　マイタケ　など
脂肪燃焼	・アミノ酸のアルギニン・リシン・グルタミン成長ホルモンを刺激し、脂肪細胞の中性脂肪を分解、血液中に遊離脂肪酸を放出。・カルニチンが遊離脂肪酸を運搬。カルチニンは20代をピークに徐々に減少。・アミノ酸のアラニンとアスパラギン酸は、クエン酸サイクルを円滑化する
備考	● クロロゲン酸にはインスリン分泌促進作用以外に、肝臓における糖新生を阻害する作用がある。 ● ゴーヤーの苦味は皮に含まれるモモルデシンとチャランチン（サポニン）。チャランチンが膵臓β細胞に働きかけてインスリンの分泌を促す報告がある。 ● イヌリンの機能性成分はフラクトオリゴ糖とクロロゲン酸 ● リンゴは皮ごと生食し、食後の運動をおこなうこと。 ● バナジウムは遊離脂肪酸抑制で細胞取り込みを促進。 ● クエン酸：クエン酸を補給するとクエン酸サイクルにダイレクトに入ることができ、エネルギー生産を活性化する。クエン酸サイクルとは三大栄養素（炭水化物・蛋白質・脂肪）をエネルギーと炭酸ガスと水に変える細胞内のしくみ。 ● ケルセチンやカテキン等のフラボノイドはインシュリンの分泌を促進する作用がある。 ● タウリンは抑制性の神経伝達物質として作用している。タウリンは神経細胞やシナプスの膜を通るカルシウムイオンを調節し、過剰時に引き起こされる神経興奮状態を鎮める働きをする。タウリンは含硫アミンの一種でありアミノ酸ではない。タウリンは、膵臓のベータ細胞の細胞膜を安定化させベータ細胞が保護するように働いている。また、タウリンには血中コレステロールや中性脂肪の低下作用がある。動物実験で糖尿病の二次的疾患として見られた網膜症や白内障の発症が、タウリンにより抑制される。タウリンを投与すると血小板凝集を抑制することにより、合併症の進行を抑える効果のあることも分かっている。糖尿病患者の血液、及び、血小板のタウリン含量は正常者と比較して７０％ほどと少ないことが報告されている。すなわち、血小板からのタウリン流出が増加し、タウリンの流入は低下している。 ● 非必須アミノ酸のシステイン（乳幼児は不可欠）解毒機構においては重要なグルタチオンを構成する。
	糖尿病はカロリーを控えないといけないうえ、必要な栄養素は増えるので、やはりサプリメントを使おうという考えは正しい考え方。上手く補いましょう。やせ型なら、亜鉛、クロム、ビール酵母,牡蠣肉エキス,マルチミネラル＆ビタミン剤など。　インスリン作用には、高麗人参、紫イペ（タヒボ）... 。肥満型なら、痩せることで血糖値が下がる。
目によい食べ物	リンク：目の疲れなど、目に良い食べ物